(希望每个人减肥的朋友都能有着快了的笑容~~~)

2008-08-09

晚上外出慢跑,地点北京,时间50分钟(跑步无停顿).

朋友们,加油~~~ 为了健康而奋斗

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2008-08-11

健身房力量训练:

肩部训练; 直杆上推: 70磅 3组 80磅3组 100磅3组 每组12次到15次

          重量递减平肩飞鸟 3组, 重量为, 12.5磅=>10磅=>7.5磅=>5磅 每个重量12次到15次.

          索道上推: 50磅 2组

胸部训练: 斜板飞鸟 哑铃上推飞鸟

          每哑铃25磅 1组 12-15次

          每哑铃40磅 2组 12-15次

          索道胸部平推(坐姿) 80磅 2组, 12-15次

腿部训练:

             箭步蹲腿 手握哑铃 每哑铃 12.5磅 3组, 30步

             箭步蹲腿 手握哑铃 每哑铃 7.5磅 3组, 30步

             箭步蹲腿 手握哑铃 徒手 3组, 30步

腹部训练:

             仰卧起坐 4组 每组15-20次

训练时间为: 晚7点30分到9点15分

从头认识肥胖：

  你是否知道肥胖是由于多种原因造成的，不仅仅只是大家认为的吃太多，少运动才会造成脂肪堆积，形成肥胖的，还有一些其他的原因也会造成肥胖。下面就告诉大家一些可能忽视的会造成肥胖的原因，让大家自我审视下自己的身体到底是因为什么而变胖的。

1.能量相对过剩类肥胖：总能量摄入过多，粗粮、蔬菜摄入过少，脂肪、蛋白质摄入过多。

2.体力活动不足类肥胖：长期与沙发电视为伴，出门以车代步，以电梯代替爬楼，家用电器的普及和体育活动时间较少，这些情况使得身体总能量的消耗减少，脂肪堆积。

3.精神因素类肥胖：生活节奏过快，工作压力大，长期紧张和抑郁等这些不良精神状态会使人发胖。

4.遗传因素类肥胖：如果父母都较瘦的话子女有只有10%的肥胖发生几率，父母体重正常的话子女有15%的肥胖发生几率，父母中有一方肥胖的话，子女的肥胖发生率会提高到40%，而最后如果父母双方都肥胖的话子女的肥胖几率将高达70%至80%。所以减肥不单单只是为了自己的健康着想，同时也是为自己的下一代着想！！！！！！

5.其他一些会造成肥胖的因素还有食欲、日常膳食结构（长期进食快餐等高脂食物）、日间进食的次数、纵食症，晚上吃宵夜或者很晚吃晚饭、爱吃零食、戒烟、饮酒以及服用治疗精神病类、抑郁症类、糖尿病类、类固醇类（激素）等药物。

6.生理及周边环境也会造成肥胖，例如地理环境、温度环境，年龄、性别、妊娠、绝经等都会造成肥胖。

  以上是就是各种致使人肥胖的原因，相信大家一定很惊讶原来肥胖是由那么多种不同因素造成的吧！！大家可以比对自己的情况，看看究竟是哪里出了问题才使自己变胖，从而对症下药，改善及其调整生活习惯。

  肥胖会造成很多身体上的疾病且发病率较正常体重人群高很多倍，常见的就有糖尿病（较正常人高5倍）、高血压（较正常人高3.5倍）、胆结石（较正常人高3倍）、痛风（较正常人高2.5倍）、心脏病（较正常人高2倍）关节疾病（较正常人高1倍）和之前提到的对自己下一代在遗传方面的影响等！！！

  减肥不等于减体重：

  减肥是减体脂而不是减体重，身体脂肪百分比含量的下降才是真正的减肥。在体积上脂肪比肌肉大4倍，而在重量上肌肉比脂肪重4倍，所以这就是为什么有时经过一段时间的体育运动后体重不降反升的原因，但同时确实看上去确实又瘦了。这是因为体内的肌肉通过体育锻炼后变强，脂肪变少的缘故。人体体脂百分比含量表可以参照我在之前在博客中发布的“不可不知的健身常识（一）” http://rb1984.blog.sohu.com/95933410.html

  减肥的原则：

  减肥是个长期性的问题，其实就像治疗慢性病一样，平时要注意保养，一旦得病就需要耐心和毅力，不可急于求成，以下的几大原则值得大家了解：

1.从儿童时期做起：身体是有记忆功能的，如果一旦你体重超标的话身体就会自动记忆，那你就比从没有胖过的人更容易肥胖，哪怕是你减肥成功，身体还是会记录下你肥胖时候的样貌，一不留神身体就自动读取“存档”了。所以从儿童时期开始就要注意自己的体重。让身体自始自终有个“身家清白”的身体存档。

2.改变生活习惯：参照上文提到的肥胖各种原因，有错改错，没错巩固！！

3.食物结构以及摄取总量的合理健康：吃的健康而营养均衡，不要摄入过多卡路里，详细卡路里的计算和热量控制请参考之前我在博客中发布的“不可不知的健身常识（三）” http://rb1984.blog.sohu.com/96555691.html

4.参加体育锻炼：运动减肥无人不知，对于一些不喜欢运动的人群我建议大家可以看看我博客上的另一篇文章，所以可以给你一点帮助和启发http://rb1984.blog.sohu.com/93934174.html

5.为自己制定一个长期的减重和控制体重的计划：这个在以后的文章中会教大家如何去做一个适合自己的控制体重的计划。

6.结合之前提到的5点原则，在必要的情况下要去医院治疗由于肥胖引起的相关疾病，从各个方面把肥胖拒之门外！！一般常见的治疗方式有食疗、运动疗法、药物治疗和手术治疗等。

最后再次提醒大家减肥宜慢不宜快，世界卫生组织建议要遵循每月1-3KG的匀速减重原则！！

这是我跑步的路线图:

所有的减肥朋友我们一起加油!!!  

请各位有时间观看,在这里提前谢谢大家支持了

http://video.sina.com.cn/z/x/2008-07-18/141415506.shtml

欢迎大家点击观看，欢迎给我留言，我会尽快回复！谢谢各位的支持

减肥的朋友们,你们呢?

说最近工作忙是不假了,但同时我也慢慢接触了一些营养学的知识,平时我早上吃饭的时候都会看中央2台的健康节目, 一旦有关于肥胖和饮食的话题我就会格外的关注. 最近我认识了一个人,他叫赵霖. 是位营养界的教授. 讲了很多关于营养与肥胖的事情,我非常有感触. 虽然他没怎么讲运动这方面,但是也经常会提出在生活中就可以运动的方式,其实这些活动不一定在健身房就能达到,平时大家就可以做到的. 在他的讲座里,我记得是在人民大会堂做报告说了这么句话让我特别感动,甚至亢奋!!! 因为我通过了快两年的减肥和运动生活体会出的感受我特别支持.

他说: 你想健康吗? 跑步吧. 你想减肥吗? 跑步吧 你想长寿吗? 跑步吧

听后我在回想我当初减肥跑步的日子,是那么艰难,甚至说是煎熬. 也曾经想过放弃,想过让自己不受这样的艰苦的生活. 但我没有放弃,我坚持下来了.我也看到了效果,和现在的身体情况.很多人问我减肥后什么感觉,我说: “重生!!!”

说减肥也好,说健康也好. 是运动最重要吗? 错了,饮食很重要,相当重要!!! 我刚才减肥的时候认识了一个阿姨,她说减肥就是三分练七分吃. 如果管不住自己的嘴, 就不会成功. 所以我在www.youku.com 找到了他的报告视频想和大家一起分享一下. 看看他是否说的有道理. 如果觉得有道理的话, 大家可以一试, 但我相信很多人就会有千奇百怪的问题去推辞. 其实那些都不是理由, 而是推辞. 我对我不争气曾经的徒弟说过, “减肥没有喜欢不喜欢吃或者喜欢不喜欢做某些运动, 只有吃不吃做不做.” 不说这么多了, 下面是我找到的连接和视频. 和大家一起分享.

第一部分

第二部分

  跑步的节奏

无论是减肥还是健身，跑步是对身体非常好的一项体育运动。当然了这里我主要是说慢跑，我也会通过多方面剖析慢跑的话题，希望能给大家一个很详细而且科学并且能够更多人的走出误区的文章，在说跑步前我先介绍一下跑步的好处，之后我再详细说其他方面.

跑步的好处：

步的益处

1.提高睡眠质量:通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2.“通风”作用:在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

3.“泵”力大增:运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

4.促进健康:跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

5.保持稳固:经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6.消除紧张感:慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

7.保持年轻：经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

8.储存能量：通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

9.塑形：通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。

跑步的最佳时间：

说到跑步，就一定要控制好跑步的时间。通常有很多人喜欢早上去跑步，如果是健身或者喜欢体育运动的人要求不会太高，早上尽量要在太阳出来后再跑，因为夜间没有阳光植物不能做光合作用，所以没有太阳的时候植物呼入的是氧气，吐出的二氧化碳。当有了阳光后空气中的含氧量才逐渐的增多，在那时跑步对身体才有好处。跑步建议在早上8点半以后户外慢跑，那时阳光基本已经出来，而且含氧量也开始增高。其实说到减肥最佳的慢跑时间并不是一大早上，或者说运动时间也不能只看外界因素，同时也要关注身体内部环境。跑步最佳的时间是在一天中下午4点到7点之间，因为那时天气正好，不热不冷，而且也是人体在一天中代谢最高的时期。为什么早上跑不好还有个原因，是因为早上刚刚睡醒的时候由于一夜的睡眠会有些脱水，而且血糖也低，相对来说血液比较粘稠，在这时运动对不但没有好处，如果特别剧烈的话还有对身体有负面的影响。所以说下午4点到7点跑步是最佳的时间了，那时身体代谢高，血液流动速度快，人处于一种比较兴奋的状态。

慢跑的时间（运动时间）

说到跑步的时间，基本分为这么几类：健身，保持身体，常规运动和减肥。通常来说30分钟之内叫热身，40分钟之内叫健体，40分钟到60分钟才有减脂肪的作用。我当时最初减肥的时候每次跑步都要1个小时，这样才有减脂肪的作用。因为在跑步的前20分钟的时候，身体会提取肌肉里的糖分去维持现有的热量指出的热量，跑步的代谢产物就是二氧化碳和水，这就是我们跑步出汗的原因。其实能跑步过了20分钟才真正的开始减脂肪，当肌肉的糖元素燃烧完后，身体才会提取脂肪作为燃料去燃烧，再后后面的40分钟燃烧脂肪，当然了跑步代谢的产物就是出汗和呼出大量的二氧化碳。建议跑步不要超过90分钟，那样虽然可以减掉很多脂肪，不过同时身体的肌肉也会大量的流失，慢跑减肥是一个长期的运动的方式，切记不要急躁。

慢跑的长度

说到跑步，跑步的长度就会有所考虑。很多人不知道应该跑多长时间或者说不是很清楚跑多久适合减肥，适合保持或者适合提高身体体质。从跑步的长度来说，通常平均在每次跑个7到8公里为最佳，少了则燃烧脂肪的效果不大，多了又会损伤肌肉韧带和骨骼。如果是放在减肥方面来说跑步的长度和时间要紧密联系起来，因为在跑步的时候心脏也在加速，在年龄20到30之间的时候，心率达到120－150之间才有减脂的作用，但要达到这个心率需要跑步时有一定的速度。也就是说在跑步的时候基本达到每小时7.5公里左右就可以了，这样一个小时左右下来，基本能够完成7公里的距离。这样的距离最为减肥来说是比较适合的，有些朋友为了在短时间内想要一个很快的效果，所以在没有足够体能的情况下去跑，而且距离和时间更长。我个人建议不要采取这种方法，因为运动减肥不能在很短的时间内出现惊人的效果，如果把运动量加到自己不能承受会引起运动损伤和严重疲劳，从而会导致下一次的运动不能正常的执行。

为了保持身材和锻炼心肺功能等目的，可以采取3到5公里跑。这样消耗的体力不会很大，而且也不会流失太多的肌肉，不仅训练的心肺功能而且也给予肌肉一定的锻炼，为第二天的工作和生活能够给予一个很好的精神面貌。虽然距离不是很长，但是时不时可以调节一下强度，比如可以这样做一个计划给自己制定一个运动周期，比如一周7天采用3词运动方法，这样就可以做一次强度大一次强度小的运动方法，比如一三五运动话，那么一五的强度大，三要弱些，周末2天全休息。这样练的话既锻炼了身体又可以很好的休息。

但做为减肥的朋友来说，也可以采用这样的方法，不过距离和时间上一定要有所保证。毕竟减肥和保持不在一个平台上。我会在在下一个章节具体来说。

跑步的节奏

如果说跑步的节奏我会把他分几个方面来说,从这个时间的分配,在跑步过程中的强度. 那么先从时间分配上来说, 我通常自己都跑一个小时,这一个小时的时间是不休息的,也就是从跑开始就不停一直到结束. 根据我个人的习惯把1个小时的60分钟分为了20分钟,30分钟,10分钟. 20分钟热身阶段跑, 30分钟常规跑,10分钟休息放松跑.

20分钟: 热身阶段的时候,不适宜跑的太快,因为肌肉还没有进入到一个兴奋的状态,心肺功能也是同样. 如果说是跑步的速度来说,我本人基本按照7-7.5公里/小时的速度跑步,这样肌肉不会马上的紧张,也会慢慢进入兴奋阶段. 心脏和肺部也会逐渐的适应. 这样身体的疲劳期不会马上出现.

30分钟:常规跑阶段, 经过了热身的20分钟,基本来说肌肉的糖分基本已经消耗掉了,当然了如果您运动之前摄入过多的糖分就另当别论了. 进入了常规跑的时候,身体的心肺功能已经进入了兴奋阶段,肌肉同样. 这时候就可以逐渐的把速度提升,因为燃烧脂肪是重点就是心率要保持在120-150/每种之间.这是身体所需要的热量就会从脂肪里提取了,如果正常的时候身体的第一次疲劳就会在20到30分钟之间出现,在这时候一定要坚持住,其实身体在那时候也在调整,如果当时停止了跑步对于减肥来说没有效果. 正常来讲在40分钟后也会出现一次身体疲劳状态,这样也是正常的, 其实这时候不是心肺的疲劳而是肌肉. 如果停下了可以起到减肥的效果,但效果确实不是很大. 因为在跑步过了40分钟以后是燃烧脂肪最活跃的时候,也包括了之后放松休息跑的阶段,在那个阶段也同时燃烧脂肪.

10分钟:休息放松跑, 最后的10分钟要降下速度,这时候要慢慢的让心脏和肺部的频率下来,如果突然停止会觉得很不舒服的. 速度下降的同时也可以做一些跳跃运动,这样可以让肌肉慢慢的休息下来. 等到呼吸和心率稳定就可以停下来走了,切忌不要停止后马上坐着这样对肌肉和心脏没有好处!!! 那么之后就是要给身体的肌肉做拉伸运动了.

拉伸运动:做拉伸的运动要在跑步前和跑步后都要做, 跑步前做的原因让肌肉纤维向长拉伸为了避免肌肉受伤和其他软组织受伤. 跑步之后的拉伸是为了让肌肉更加的舒展,避免把肌肉练的僵硬. 至于拉伸的方法我博客写过, 大家可以点击此连接查看.

跑步时候的音乐:

根据我个人的经验我把每一个不同跑步阶段分了3个档去参考. 当然了这只是我个人的一个见解,每个都可以找到自己不同的音乐倾向和节奏.如果把音乐的接凑分成beat来说,在热身阶段的时候可以采用90-95beat,常规跑的时候可以采用120beat左右,休息放松阶段下降到80beat

大家可以看下这些数据和心率的速度很相像, 当听音乐跑步的时候而且按照音乐的节奏来跑原因是不容易脚步的错乱而且也可以降低疲劳. 跑步的时候尽量和上鼓点,这样就是可以达到音乐和跑步融为一体了. 下面我给大家介绍几首我在跑步时听的音乐类型:

注意事项:

1.       不要空腹跑步, 建议在运动前1个小时吃一点点东西就好

2.       不要马上跑,一定要做肌肉和韧带拉伸

3.       跑步的时候不要喝水过多

4.       跑步结束后不要马上坐下或者静止运动

5.       跑步过程中不要跑的太快(接近极限), 因为咱们是减肥咱们是常规保养运动,不是专业运动去挣金牌.但是如果想提高心肺功能的话,短时间是可以的.

6.       当体力积累到一定程度的时候,建议在跑步的时候不要停,尽量一口气跑下来,这样对减脂肪效果更好.

7.       饭后不要立即跑步,建议45分钟以后.

　　出入捷运车站时，都以电扶梯代步，上班时也是一整天坐在办公桌前，根本没有运动到，怪不得大脑功能会变差。人体一旦没有运动，大脑就接收不到刺激，所以会退化，最后导致自律神经失调、新陈代谢功能变差、暴饮暴食。反之，如果每天运动一下，不仅可加速脂肪燃烧，还能活化大脑，让自律神经功能常保正常。所以运动是有很多好处的，如果你以太忙、运动神经不发达为借口，建议你多走路，一样可以达到效果。

　　迈开大步走 效果更佳

　　走路运动的重点就是步伐要大。迈开大步走时，脚尖活动量变大，会刺激大脑，步伐幅度约为脚底长度的2倍，双手也要大幅摆动，要有节奏感。

　　边听音乐边走路

　　戴上耳机边听音乐边走路，大脑会分泌血清素物质，效果更佳。

　　变换路程途径

　　从家里到车站，由车站到公司，不要每天都走同样的路程，可以变化一下，欣赏不一样的风景，感受不一样的气氛，都有助于压力纾解。

　　当你对工作感到倦怠时，就会有压力产生，恐怕会以暴饮暴食来纾解压力。这时候你必需改变想法，尽管工作多么单调无趣，也要以愉快的心情面对，做事不要拖拖拉拉，迅速确实又有节奏感，就不会累积压力了。

　　以迅速确实的态度工作

　　持续做着单调的工作确实会觉得烦，所以你的动作要明快迅速，千万不能拖拖拉拉，才可以刺激大脑。

　　假日就和三五好友聚聚，共度快乐周末

　　下班后的生活如果再一成不变的话，真的会很累。过于单调的生活会让大脑屯积很多的压力，快乐地玩，内心有满足感的话，大脑就会分泌血清素物质，血清素物质分泌的越多，就会产生满腹感，可以避免吃得太多。

　　给自己一些事做吧！

　　下班后就跟朋友相约吃饭、逛街，纾解压力，刺激血清素物质分泌。

　　想让累了一天的自律神经再现活力的话，最有效的方法就是泡澡。晚上交感神经休息，副交感神经开始作用，必需让身体得到充份的放松，副交感神经才会激活开关作用，这时候泡澡最好了。泡澡的水温以39度的温水为宜，慢慢泡个20分钟，松弛紧张的肌肉，促进血液循环，温暖身体，整个人会觉得很舒畅，大脑的疲累也不见了。同时还能睡个好觉，让隔天的你精神奕奕！

　　海盐泡澡剂让效果倍增！

　　想更提升泡澡的效果，不妨选用海盐泡澡剂，可以改善惧冷症，泡澡时若再加以按摩的话，矿物质成份能消除浮肿现象。如果是添加药草成份的海盐泡澡剂，味道清香，闻了会更轻松喔！

　　促进血清素物质分泌

　　泡澡让人整个放松，促进血清素分泌，让你有饱腹感，可以避免晚餐吃太多，所以饭前泡澡有抑制食欲的效果。

　　海盐泡澡剂DIY

　　抓一把厨房里的粗盐，加10公克的红茶茶叶一起混拌即可，很简单吧！

　　晚上失眠，早上爬不起来，若你有这样的现象，表示你的自律神经在对你发生警讯，它已经处于失调状态了。自律神经有交感神经和副交感时间，交感神经是白天作用，它的功能就是提升体温，让你有精神做事。副交感神经是晚间作用，让你能够好好休息。这两个神经是日夜轮班，让你的身心状态维持平衡，如果自律神经失调，这两个神经的作用也乱掉了。不能好好睡觉，隔天交感神经就无法顺利交班，人会非常疲倦，所以 一定要睡个好觉，才能调整生理时钟。有失眠苦恼的人请试试以下4个方法。

　　如果你失眠了，晚上睡前就喝一杯加了砂糖的热牛奶，牛奶有催眠效果，砂糖的葡萄糖成份能促进血清素物质分泌，保证一觉到天亮。

　　想睡个好觉，就要杜绝外在的干扰，譬如睡觉前还看电视的话，光线的刺激会让交感神经兴奋，大脑也会处于兴奋状态，所以睡前一小时不要看电视。

　　因为太热而睡不着的话，利用冰块来助眠。用塑料袋将冰块包起来，握在手上睡觉。冰块的冷会先刺激到交感神经，但马上就轮到副交感神经作用，就能睡个好觉了。

　　睡觉时要布置一个好环境，房间要暗，不要开灯，听音乐睡觉，做好定时开关，时间到了音乐就会关掉。有研究报告指出，声音能帮助入眠，不妨试试听广播频道。

　　失眠确实是一个烦恼，怎样改变这种情况呢？看看下面这三个人的经历吧。……

　　一早的太阳能刺激大脑分泌血清素物质

　　早上醒来应该晒晒太阳，早上的阳光能刺激大脑分泌血清素物质，让你一整天都神清气爽。阳光的刺激还能赶走睡意，抑制黑色素分泌。

　　计算机屏幕是大脑压力的元凶！

　　计算机屏幕放射出的光线对眼睛的刺激很大，眼睛和大脑是相通的，过度刺激的话，大脑会累积很多压力，所以每打计算机半小时就要站起来走动一下，到窗边晒晒太阳，呼吸新鲜空气，转换一下心情。大脑一承受压力，食欲就会变的异常，绝对要避免工作时吃太多的零嘴。

　　在办公室里不仅计算机会有电磁波，复印机或打印机也会发射出强力电磁波，你等于处在一个强力电磁波的环境里，人非常容易疲累，所以一定要经常起身走动，到窗边晒晒太阳。

　　室内室外温差很大的季节里，要做好体温调适工作

　　夏天待在冷气房里当然很舒服，但其实冷气房可是阻碍减肥成功的大敌。在夏末季节里，有冷气房的室内和室外的温差起码有10度以上，如果来回穿梭在温差大的环境里，负责体温调节的自律神经会变的疲累而失去作用，于是就出现惧冷症、浮肿、肩膀酸痛等的各种不适症状，新陈代谢功能变差。　　

　　别让身体的温差感太大！

　　当天气热时，为了不让热气聚积体内，自律神经会发布流汗的命令，将热气排除。同样地，气候冷时，自律神经就会发布命令叫末稍神经血管收缩，预防体内热气流失，让体温维持恒温状态。可是如果长期处在温差大的环境里，自律神经的调温功能会变差。为了不让自律神经承受太大的负担，待在冷气房里或天寒时，最好加件薄针织外套，将身体的温差感降至最低程度。

　　小结：今天刚刚看到一段话，大意是说：一周内长上的肉要用一周减下去，一个月内长上的肉要用一个月的时间减下去。减肥和长胖都是一个过程，其中影响最大的一个因素就是你的生活习惯了，只有养成良好的生活习惯，我们才可以健康的瘦下去。